Ajouter des affirmations positives à votre routine quotidienne peut vous aider à améliorer votre santé mentale, à renforcer votre estime de soi et à promouvoir votre bien-être général, même pour les personnes présentant des symptômes de dépression, d'anxiété ou d'autres difficultés.
Vous avez probablement entendu parler de l'affirmation de soi, mais vous ne savez peut-être pas exactement ce que cela signifie. Vous imaginez peut-être une personne debout devant un miroir, répétant une phrase à l'infini, mais la pratique des affirmations positives ne s'arrête pas là.
Que sont les affirmations positives ?
Les affirmations positives sont des déclarations simples, telles que "Je suis aimé" ou "Je mérite d'être", utilisées pour atteindre des objectifs, surmonter les pensées négatives et renforcer la confiance en soi.
Selon Juliana McBride Haigh, thérapeute conjugale et familiale :
"Les pensées négatives peuvent se transformer en modèles de comportement, nous empêchant d'atteindre nos objectifs et affectant notre santé mentale"
Les affirmations sont un moyen de remettre en question ces pensées et ces comportements. Mme Haigh recommande de les considérer comme "une occasion de vous rappeler que vous avez des forces, des caractéristiques et du pouvoir, indépendamment de ce que les pensées négatives peuvent vous dire".
Comment utiliser les affirmations pour améliorer votre humeur et votre vie ?
Il existe de nombreuses façons d'utiliser les affirmations positives pour atteindre vos objectifs. Si certaines personnes préfèrent répéter une affirmation à voix haute, d'autres préfèrent écrire ou enregistrer leurs affirmations.
"En particulier lorsque vous commencez à vous entraîner, le fait de vous parler à vous-même dans le miroir peut vous mettre mal à l'aise et vous décourager de continuer. Trouvez ce qui fonctionne pour vous et donnez-vous la permission d'essayer quelque chose de différent si cela ne fonctionne pas", encourage Mme Haigh.
Cela peut signifier :
un post-it fixé à votre miroir ou à votre écran d'ordinateur,
un autre post-it collé sur le tableau de bord de votre voiture,
un mémo vocal sur votre téléphone que vous écoutez quand vous voulez,
écrire la même affirmation positive un nombre déterminé de fois,
répéter vos affirmations à haute voix dans le miroir, sous la douche ou dans votre voiture.
Vous pouvez également envisager de combiner une pratique d'affirmation de soi avec d'autres techniques ou stratégies d'auto-assistance, comme la fixation d'objectifs, la visualisation ou la pensée positive.
Quand pratiquer ?
Mme Haigh recommande d'établir une routine quotidienne et de choisir un moment de la journée où vous pouvez pratiquer vos affirmations librement et sans distraction.
"Pensez aux moments où vous avez besoin d'un petit coup de pouce. Juste avant le travail ? Juste avant d'aller vous coucher ? Trouvez une routine que vous pouvez faire une fois par jour et tenez-vous-y pendant une semaine."
Elle suggère de commencer par quelques minutes chaque jour et d'ajouter ou de soustraire du temps selon les besoins. Le changement ne se produit pas du jour au lendemain, il est donc important de rester cohérent et d'être patient. Avec une pratique régulière, vous commencerez à remarquer un changement au fil du temps.
Dans un premier temps, essayez de pratiquer quotidiennement des affirmations positives pendant 21 jours. Il peut s'agir, par exemple, de répéter vos affirmations pendant le télétravail ou d'écouter des fichiers audio pendant que vous vous couchez. Si vous cherchez un kit de démarrage, voici quelques exemples d'affirmations positives que vous pourriez envisager :
5 affirmations positives pour le bien-être
"Je trouve de la joie dans tout ce que je fais".
"Mon corps est en bonne santé et mon esprit est en paix."
"Les opportunités se présentent à moi facilement et sans effort."
"Je profite de relations aimantes et respectueuses."
"J'ai confiance en moi et je suis suffisant."
5 affirmations positives pour soulager l'anxiété
"Je fais face à cette situation de la meilleure façon possible et c'est suffisant".
"Je lâche prise et je suis en paix."
"Je suis en sécurité, je suis fort, je suis bien."
"Je vois le positif dans chaque situation."
"Je suis prêt et capable de tout gérer."
5 affirmations positives pour la dépression
"Je suis aimé et soutenu par l'Univers."
"Je me pardonne."
"Aujourd'hui, je fais un pas de plus vers un changement positif."
"Je suis Amour et je suis Lumière. Tout va bien."
"Je mérite l'amour et le bonheur."
5 affirmations positives pour l'image de soi
"Je suis suffisant."
"Je m'aime hier, aujourd'hui et demain."
"Je suis digne d'être aimé."
"La productivité ne définit pas ma valeur."
"Je suis en paix dans mon corps, mon esprit et ma vie".
Comment créer vos propres affirmations
Les affirmations positives générales peuvent être utiles, mais l'ajout d'une touche personnelle peut avoir une plus grande résonance pour vous. "Vous voulez qu'elle ait du punch. Elle doit vous faire ressentir quelque chose lorsque vous la lisez, la dites ou la pensez. Vous voulez qu'il soit personnel", propose Mme Haigh.
Identifiez les domaines à améliorer et fixez des objectifs pour chacun d'eux.
Transformez ces objectifs en déclarations - ce sont vos affirmations positives. En d'autres termes, dites-le comme si c'était déjà un fait.
Restez réaliste et concentrez-vous sur des objectifs réalisables.
Ne vous inquiétez pas de savoir comment ils deviendront réalité.
Identifiez vos pensées négatives fréquentes et réécrivez-les en affirmations positives.
Ne réfléchissez pas trop et gardez vos affirmations simples.
Règles pour les affirmations positives
Vous pouvez créer ou utiliser toutes les affirmations positives qui résonnent en vous. Mais essayez de garder ces conseils à l'esprit :
Soyez bref. "Je suis la lumière" peut fonctionner mieux que "Je suis la lumière de l'Univers et j'illumine tout ce qui m'entoure".
Dites-les comme un fait, pas comme une possibilité. Envisagez de dire "Je suis prospère" plutôt que "Je peux gagner de l'argent".
Evitez d'utiliser des expressions négatives. Essayez "Je réussis" plutôt que "Je n'échoue pas", ou "Je suis unique" plutôt que "Je ne suis pas défini par l'opinion des autres".
Utilisez le présent. "Je suis en bonne santé" peut être plus efficace que "Je vais guérir" ou "Je suis en train de guérir".
Soyez persévérant. Essayez de travailler avec 3 à 5 affirmations positives à la fois pendant quelques semaines avant de passer à de nouvelles affirmations.
Les affirmations sont-elles efficaces ?
"Les pensées négatives se mettent en travers de notre chemin et nous empêchent d'aller à ce rendez-vous, de demander cette promotion, de défendre nos intérêts, de respecter nos limites, de demander de l'aide, d'être vulnérables. Elles nous font nous sentir petits, effrayés et timides", explique Mme Haigh.
Les affirmations positives peuvent être un outil efficace pour surmonter ces pensées et promouvoir une santé mentale positive et un bien-être général. Tout le monde a des pensées négatives, d'une manière ou d'une autre. Et nous pouvons les remettre en question. Les affirmations sont un moyen de vous aider à vous recentrer et à vous donner les moyens de faire des choix qui vous conviennent plutôt que d'avoir peur.
Les recherches le confirment.
Une étude de 2016 a examiné la relation entre l'affirmation de soi et les neurones du cerveau, notamment en ce qui concerne notre système de récompenses interne. Les chercheurs ont constaté que ceux qui pratiquaient des affirmations positives avaient une activité cérébrale autour de la récompense et de l'estime de soi significativement plus importante que ceux qui ne le faisaient pas.
D'autres recherches suggèrent que l'affirmation de soi peut influencer positivement les changements de différents comportements de santé, y compris la santé mentale et le bien-être.
Avantages de l'utilisation des affirmations
Mme Haigh suggère de considérer les affirmations positives comme votre "hype-person" interne, ou cette personne qui vous aide à vous sentir fort, courageux, excité ou confiant. Vous faites déjà des affirmations chaque fois que vous dites "tu peux le faire" ou "je peux le faire". Cette pratique consiste davantage à exploiter cela pour que vous utilisiez les affirmations à leur plein potentiel.
L'utilisation d'affirmations présente de nombreux avantages, dont les suivants :
renforcer la confiance et l'estime de soi
contrôler les sentiments négatifs
réduire le stress
améliorer le bien-être général
favoriser l'ouverture à de nouveaux comportements
augmenter la productivité
fournir une motivation
surmonter les difficultés
changer des habitudes indésirables
Des études suggèrent aussi que la pratique des affirmations positives peut également aider à améliorer la capacité à résoudre des problèmes de confiance en cas de stress, ainsi qu'à augmenter éventuellement le niveau d'activité physique chez les jeunes adultes. Elles suggèrent même que, combinée à l'optimisme, l'affirmation de soi pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé des personnes ayant survécu à un cancer ou à d'autres maladies.
Récapitulons
Les affirmations positives peuvent être un moyen d'améliorer l'estime de soi et de surmonter les pensées négatives. En utilisant régulièrement ces affirmations valorisantes, vous pouvez créer des changements positifs dans votre santé mentale et votre bien-être général. Les recherches montrent que la mise en place d'une pratique d'affirmation de soi présente de nombreux avantages, qu'il s'agisse de renforcer la confiance en soi, d'améliorer la productivité, de réduire le stress ou de vaincre des habitudes indésirables. Les affirmations positives peuvent même être plus efficaces lorsqu'elles sont associées à d'autres stratégies d'auto-assistance, comme la pensée positive et les techniques de visualisation.
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